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詳しくなくて、すみません。

快適に過ごすための睡眠コントロール法は起床時間を統一するだけ!?

健康カプセル ゲンキの時間でやってたGWに忍び寄る睡眠時間の罠って話。2013年2月26日 英サリー大学 Derk-Jan Dijk教授が発表した内容によれば、「1週間の睡眠不足で炎症や免疫系 ストレス反応に関する711の遺伝子の発現に影響する」らしい。その結果、心臓疾患や肥満、認知障害を引き起こす原因になるらしい。えっ、もう1週間すぎてしまったよ^^;

 

むさしクリニック院長 医学博士 梶村尚史さんによれば、睡眠時間が長すぎると死亡率が上がるというデータも。これは最近特によく聞きますね。短いと悪いっていうのはよく聞きますが、長くてもっていうのは最近そうらしいですね。 

快適に過ごすための睡眠コントロール法。

起床時間の統一

適切な睡眠時間には個人差があり、成人が健康に支障をきたさず日中に過度な眠気に襲われないのが6時間から8時間と言われているらしい。個人差は遺伝子が影響いるらしい。主に時計遺伝子と言われるもので、10種類程度あるらしく1日6時間だけ健康に日常を過ごせる人の遺伝子は通常の人とは異なっていることが発見されたそうな。

 

朝同じ時間に起きるようにしてもらっただけで、各種知能テスト・体力テストが改善。

 

知力テスト 国旗暗記30点満点 は8点から14点にアップ(5人中4人がアップ)
漢字暗記30点満点も平均5点から6点にアップ(5人中4人がアップ)
マス計算に関しては132点から164点と全員アップ
体力テスト 反復横跳びも全員回数がアップ

 

時計遺伝子は、ホルモン分泌、臓器の活動、血圧や体温の変化など規則正しく動く、いわゆる体内時計。ニワトリは外部刺激がなくても体内時計で鳴くタイミングが決まっていることが実験で解明されているらしい。

 

時計遺伝子は60兆個以上ある全身の細胞の中に1つ1つあるらしい。時計遺伝子は12時間かけてタンパク質の放出と分解を行い24時間の時を刻み細胞の活動をコントロールしているらしい。時計遺伝子の働きが身体の機能や体調に影響を及ぼすらしい。起床時間をそろえることで、時計遺伝子が働きやすい環境をつくるらしい。そして細胞が活性化し全身の機能もアップするということらしい。

 

遅くなっても同じ時間におきるようにしたほうがいいらしい。
寝だめをすると日々のリズムが崩れ寝つきが悪くなり睡眠の質が低下するきっかけになるらしい。
8時間の睡眠量に対して2時間の睡眠不足は脳の働きがアルコールによる弱度酩酊の影響と同等になるらしい。

 

睡眠日誌をつける。 

睡眠表に1日の睡眠時間・生活習慣など記録。布団にいた時間、実際に寝た時間、昼寝やうとうとした時間、寝起きや寝付きの状態、生活習慣などを記録。1ヶ月くらいつければだいたいベストな状態がわかるそうな。
まぁ、このあたりをつけるのが面倒な人は、ライフログのガジェット(UP by Jawbone)や睡眠計を使うといいかもしれませんね。

 

寝付き・寝起きの改善

体内時計には2種類あるらしい。
メインタイマー・中枢時計:脳にあり睡眠や覚醒など約1日周期の複雑な生態リズムをコントロールする。

サブタイマー・末梢時計:臓器や血管・皮膚などにあり別個に時を刻みながら、栄養の吸収や分解・ホルモン分泌を管理。

光を感知するとメインタイマーが働き、朝と思い目覚めをよくするらしい。

 

眠気を誘うホルモンメラトニン

睡眠中は分泌が続くが脳が光を感知するとメインタイマーが作動し、メラトニンの分泌が止まる。2度寝したくなるのはメラトニンの分泌が原因の場合もあるそうな。

メラトニンは朝起きたら分泌がストップし目覚め17時間後に分泌ピークがきて睡眠開始になるらしい。なので、眠たい時間から逆算して朝起きる必要がある。

体内時計=1日平均24時間10分前後。規則正しく起きることで、この体内時計をリセット。

 

サブタイマーも重要で、朝食は1日の食事量の1/4を朝食で摂取、炭水化物とタンパク質を合わせて取ることが重要だそうな。サブタイマーは朝食で様々な臓器が働くことによりメインタイマーと同調。心拍数や血糖値を上げて身体を動かす準備が整うらしい。

 

光はあびる時間によっても効果がちがってきて、朝の10時までに光を浴びることが一番効果的だそうな。

 

夜間にブルーライトを2時間以上浴びるとメラトニンの分泌が1/4以下になり覚醒を促す可能性があるらしい。パソコンとかケータイを寝る前にいじらないほうがいいっていうのはブルーライトの影響ってことなんですかねぇ。脳が興奮状態で寝れないっていうのはきいたことがありますが、ブルーライトが原因であれば、ブルーカット眼鏡を使えばいいような気もしますが、きっとそれだけではないんでしょうね^^;

 

「日光で寝起きスッキリ日々ニッコリ」